Die Eiweiß-Diät – Durch eine Umstellung der Ernährung kann man mit der Eiweiß-Diät schnell Körperfett reduzieren und abnehmen. Jetzt nachlesen und informieren!
Nach dem Sommer ist vor dem Sommer! Mit diesem Motto kann man sich eventuell nur schwierig anfreunden, doch es ist wahr. Sobald die Sommerfigur nicht mehr gefordert ist und sich in den Winterschlaf begibt, beginnt der optimale Zeitraum für die Vorbereitung des Körpers für den nächsten Sommer. Dabei gibt es Möglichkeiten in schier zahllosen Variationen. Eine Sport-Diät, Elektro-Therapie, Intervall-Fasten und diverse Diäten mit bestimmten Shakes, welche die Mahlzeiten ersetzen.
Die Eiweiß-Diät jedoch ist keine klassische Diät per se, sondern viel mehr eine Umstrukturierung der aktuellen Ernährung mit einem Fokus auf andere Nährstoffe. Um diese Diät erfolgreich umsetzen zu können und seine Ziele ohne Probleme verfolgen zu können, sind nachfolgend einige wissenschaftliche Fakten, Verständnisprozesse und Tipps dazu aufgelistet.
Inhaltsverzeichnis
Wissenschaftlicher Hintergrund
Die Eiweiß-Diät legt den Fokus während der Nährstoffaufnahme, wie der Name bereits sagt, auf das Eiweiß, welches sich in bestimmten Nahrungsmitteln befindet. Dabei wird geachtet, den Tagesbedarf an benötigter Energie (Kalorien) größtenteils in Eiweiß aufzunehmen. Die größten nennenswerten Energielieferanten sind dabei Eiweiß, Fette und Kohlenhydrate.
Keine Kohlenhydrate
Da Kohlenhydrate eine große Energiedichte haben, soll dabei größtenteils auf diese verzichtet werden. Bei Fetten muss unterschieden werden, ob es sich dabei um ungesättigte oder gesättigte Fettsäuren handelt. Die ungesättigten Fettsäuren können bedenkenlos konsumiert werden, da diese gesund sind. Gesättigte Fettsäuren haben jedoch eine geringe Nährstoffwertigkeit und werden daher mehrheitlich als Energiepolster herangezogen.
Viel Eiweiß für das Muskelwachstum
Die Aufnahme von viel Eiweiß während der Ernährung hat zum einen den Vorteil, dass mit dem aufgenommenen Eiweiß die Muskeln versorgt werden können, welche dadurch besser zum Wachstum (in Kombination mit isoliertem, richtigen Training) oder zum Erhalt angeregt werden können. Zum anderen ist Eiweiß eine gute Energiequelle, welche trotz der Reduzierung der Kohlenhydrate die geforderte Menge an Energie liefern können.
Eiweiß-Protein-Synthese
Das aufgenommene Eiweiß begünstigt außerdem die sogenannte „Eiweiß-Protein-Synthese“, welches ein Vorgang ist, welcher selbst viel Energie benötigt und damit den Stoffwechsel antreibt. Wenn der Stoffwechsel auf einem hohen Niveau ist, benötigt dieser dementsprechend mehr Energie, welche aus den Fettpolstern als Speicher gezogen wird. Durch die Ernährung werden also bestimmte Prozesse im Körper aktiviert, welche dafür sorgen, dass einerseits die Muskeln nicht Schwinden, der Energiebedarf trotzdem gedeckt ist und andererseits, dass der Stoffwechsel und der Fettstoffwechsel angetrieben werden, was eine unmittelbare Fettverbrennung zur Folge hat.
Ernährung und Ernährungsbeispiele der Eiweiß-Diät
Während der Eiweiß-Diät werden vorwiegend Nahrungsmittel mit einem hohen Eiweiß-Gehalt konsumiert. Besonders beliebt dafür sind beispielsweise mageres Fleisch oder Fisch, Eier, einige Gemüsesorten und Milchprodukte bzw. Käse.
Bei den Milchprodukten sollte jedoch auf einen gemaßregelten Verzehr geachtet werden, da diese zumeist aus einem großen Anteil an Fetten bestehen. Zwar ebenso aus gesättigten wie ungesättigten, dennoch würde das Fett einen zu hohen Energieanteil bedeuten, welcher vom Organismus wieder in die Fettpolster als Energiereserve eingeschleust werden würde.
Fleisch und Fisch
Fleisch und Fisch können fast unbegrenzt gegessen werden. Jedoch sollte auch hierbei wieder darauf geachtet werden, dass möglichst mageres Fleisch gegessen wird, da das überschüssige Fett sonst wieder eingelagert werden würde. Fisch ist reich an ungesättigten und damit guten Fettsäuren, sowie den bekannten Omega-3-Fettsäuren. Fisch kann daher also bedenkenlos gegessen werden.
Gemüse
Einige Gemüsesorten wie beispielsweise Brokkoli, Bohnen oder Blumenkohl sind ebenso sehr eiweißlastig und daher zur Ernährung empfohlen. Die Ballaststoffe wirken außerdem sättigend und die Vitamine sind der Gesundheit zuträglich. Bei Bohnen und Bohnen-artigen Gemüsesorten sollte jedoch beachtet werden, dass diese einen relativ hohen Anteil an Kohlenhydraten haben, welcher in der Eiweißdiät zwar nicht gänzlich umgangen werden, jedoch sehr begrenzt werden sollte.
Die Kohlenhydrate sind gut aufspaltbare Moleküle, deren Energie für den Körper leicht zugänglich ist. Diese Energie erzeugt einen erneuten Überschuss, welcher vom Organismus direkt in die Fettpolster geleitet werden würde. Da Kohlenhydrate natürlich nicht gänzlich verzichtbar sind, gibt es einige Alternativen, nach welchen man sich orientieren kann. Nüsse sind beispielsweise reich an Kohlenhydraten, ungesättigten guten Fettsäuren und Eiweiß. Die perfekte Beilage und der perfekte Snack also.
Schlechte Kohlenhydrate vermeiden
Schlechte Kohlenhydrate sind vor allem Zucker und stärkehaltige Lebensmittel, wie beispielsweise Nudeln aus Weizenmehl oder Ähnlichem. Sollte dennoch mal Reis oder Nudeln gegessen werden wollen, hier ein Tipp: Vollkorn- oder Dinkelnudeln sind reich an langkettigen und damit lang sättigenden und gesunden Kohlenhydraten. Ebenso eignen sich brauner Reis oder Wildreis für die Ergänzung einer Mahlzeit. Der Kohlenhydratanteil ist zwar hoch, jedoch sind die Moleküle vom Körper schwerer aufspaltbar und damit länger sättigend und länger energiespendend.
Der Körper benötigt länger, um an die Energie der Kohlenhydrate zu kommen und kann damit den Organismus längerfristig konstant mit Energie versorgen. Nachgeholfen werden kann dabei auch mit Nahrungsergänzungsmitteln, wie beispielsweise Eiweiß-Shakes. Diese Shakes bestehen zu einem großen Teil aus Eiweiß und können so einzelne Mahlzeiten ersetzen. Jedoch sollte hierbei darauf geachtet werden, dass die meisten herkömmlichen Shakes stark mit Zusätzen und Zuckern versetzt sind. Daher sollte man hier beachten einen „Low-Carb“ Shake zu kaufen, in welchem der Zuckergehalt reduziert ist.
Sportliche Betätigung
Eine sportliche Betätigung neben dieser Diät ist kein Muss, empfiehlt sich jedoch. Besonders Fitnesssport kann mit dieser Diät neue Erfolge erzielen. Die Muskeln, welche im Training belastet werden, beginnen sich an die Umstände anzupassen und wollen wachsen. Dafür benötigen sie Eiweiß. Dieses Eiweiß wird in hohem Maße durch die Ernährung zugeführt und kann den Muskeln als Nährboden dienen.
Gleichzeitig werden durch den erhöhten Stoffwechsel und die reduzierte Kohlenhydratzufuhr die Fettreserven minimiert. Der Körperfettanteil verringert sich, während die Muskeln wachsen. Ergo werden die Muskeln größer und ästhetischer, während sie gleichzeitig durch den schwindenden Fettanteil besser zur Geltung kommen.
Aber auch Ausdauersport kann bei einer solchen Diät Wunder bewirken. Die durch das Eiweiß und die kleine Menge an Kohlenhydraten gelieferte Energie kann während des Joggens, Schwimmens, Kletterns oder anderen Formen des Cardio-Trainings direkt umgesetzt werden und die Muskeln verlieren gleichzeitig durch die hohe Zufuhr an Eiweiß keine Masse.
Förderung des Stoffwechsels
Die sportliche Betätigung erhöht gleichzeitig den Stoffwechsel und sorgt weiter dafür, dass konstant Fett verbannt wird. Man kann also sagen, dass jede Art von Sport in Kombination mit dieser Diät sinnvoll ist. Die Eiweiß-Reserven werden sinnvoll von den Muskeln und den Organen genutzt und optimal umgesetzt.
Der Stoffwechsel erhöht sich weiter und die Fettverbrennung wird ebenfalls hochgetrieben. Die Muskeln werden dabei erhalten oder sogar weitestgehend aufgebaut und der Körperfettanteil reduziert sich. Dazu addiert sich eine gesunde Ernährung und ein stärkendes Immunsystem. Eine Win-Win-Win-Situation also!